居家 | 上班族如何吃好每一天

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居家 | 上班族如何吃好每一天

服装搭配有1765人参与日期：2006年11月9日来自: 中国婺源网 - 微服网进入社区交流

　　现在“平衡膳食”这个词很流行，不过它在书本上或报纸上很常见，可在餐桌上就很难控制。尽管各种营养素都含在不同的食物里，可究竟一天吃进了多少营养素则不得而知。尤其是现在繁忙的上班族，早餐吃两口，午餐瞎对什，晚餐才大补，完全违背了一日三餐的科学分工。

　　如此，一日三餐便失去了健康加油站的功能。身体尤如长期缺油的汽车，长此下去……

　　摆脱这种令身体不适的局面，其实很简单。闻芝梅教授说，不挑食、食物多样化是最重要的（有人建议每天要吃４０多种食物），同样时每天的饮食要以谷类为主，多吃非精加工食品，如早餐吃两片全麦面包即可摄入人体所需的维生素Ｂ１、维生素Ｅ和维生素Ｂ２（早餐再喝一袋奶，配合每天的饮食，基本能满足一天所需钙质）。而精加工食品要尽量少吃，食物加工太精，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失支麦麸之中了，因为谷类的营养素主要在胚轴和外皮上。

　　晚餐尽量养成喝小米等杂粮粥的好习惯，如小米含维生素Ｂ２（核黄素）比较高，人体缺了它会出现舌炎、口角炎、口腔溃疡、阴囊皮炎等症状，另外，杂粮富含膳食纤维，多食可有效预防便秘。闻教授认为现在许多人要减肥、要保持体形不吃主食的习惯是不科学的，主食一定要吃，量可以减下来。主食主要是提供碳水化合物（它是复杂的碳水化合物），它需要慢慢转化才被身体吸收，吸收比较慢，血糖浓度升高的也慢。

　　对于整天呆在办公室静坐的上班族，一日三餐如何“打发”呢？

　　主食（以谷类为主）每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。

　　副食的品种比较多，也是人体营养素的的主要来源。

　　蔬菜、水果每天１斤左右；肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过２两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品１两多点；牛奶１袋（早餐用）；鸡蛋１个（可在早餐时吃）。同时闻教授提醒说，红肉要尽量少吃，比如猪、牛、羊肉等，多吃鱼、虾等。

　　多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素Ｂ２、维生素Ｃ和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源；有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。

　　消化不良者的办公室里可备这些酸奶，酸奶可调节肠道的生态环境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性还可预防乳腺癌。另外，饮食不太合理的上班族，尤其是不吃早餐者，办公室可备些健康零食：苹果、甘橘（水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍）、坚果类（富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高，不可食多）、小鱼干、鱼骨（可提供钙质和脂溶性维生素）等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶（含多种儿茶素，具有抗氧化功能）方便冲服。不过需要提醒的是，过油的膨化食品（薯条、薯片等）、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。